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第九章 训练内容（第1页）

一秒记住【xiaoyanwenxue.com】精彩无弹窗免费！每天他都会测量一下体重，七天时间，他减脂3公斤，体重现在是119公斤。

这个重量不包括运动损失的水份，是纯粹的脂肪。

按照消耗的卡路里算，应该是3.5公斤，为什么少了半公斤，这就是因为没有专业的营养师的原因了。

减脂训练必须保证身体的热量摄入和消耗达到一个平衡，计算到每一克食物所含有的热量，但显然赵烈目前是不具备这个能力的，所以在食物方面他这几天就摄入了过量的热量，以至于减脂没有达到最好的效果。

但这个效果已经算不错了，在美康俱乐部也引起了一些胖子的羡慕。

现在他运动的时候，周围都会有几个胖子围观。

终于完成了一个小时的匀速跑，第三个训练点达到了15%的进度，他开始了十分钟的慢走。

放松很重要，这是一个恢复的过程，但凡是长时间跑步或者激烈运动之后都必须有一个恢复过程。

十分钟之后，他关了跑步机。

长跑之后有一小时的休息时间，他洗了个澡后穿好衣服找了个地方躺了下来，小睡了一会儿。

手机定好了时间，一个小时后他将开始上午的训练。

上午的训练是拳击的技术训练。

包括跳绳，空击，移动靶，和实战。

不过现在没有陪练，所以只能选择跳绳和空击。

拳击手的跳绳训练是花式跳绳，这个训练让小腿与脚掌的肌肉群的快速反应能力得到了锻炼，可以让身体更灵敏，协调性更好，步法更轻快敏捷。

赵烈计划的跳绳时间是一个小时，因为没有实战和移动靶的训练，时间长了一点，反正现在是恢复体能阶段和减脂阶段。

五分钟一次，每次休息一分钟，一共分为十轮。

跳绳的减脂功能是很强的，半小时可以消耗300C左右。

做为拳击手，跳绳是必备的技能之一。

它让全身多个部位都参与了进来，大脑，眼睛，双臂，双腿，双脚等，极大地增强了拳击手的协调性。

并足跳，拳击步跳，双摇跳，放松跳，负重跳等等，跳法很多。

跳绳的时候要保持肌肉的放松，松弛之间有度，这和比赛的时候一样，都需要保持肌肉的放松，如果无法放松，那么肌肉会很快紧张和疲劳。

另外跳绳不要跳得太高，那样对身体不好，尤其是大脑和脊柱容易受到震荡。

接下来的训练是短距离往返冲刺。

不过这里的条件不够，所以这项训练也无法训练。

然后接下来是各种身体基础素质训练，包括力量训练，体能训练等等。

300个俯卧撑，1000个仰卧起坐，杠铃耸肩六组，他其实会的不多，以前在俱乐部没学到多少。

300个俯卧撑分为三组，每次100个，每组之次休息一分钟。

1000个仰卧起坐每次200个，分为5组，每组之间同样休息一分钟。

六组锻练斜方肌等背部肌肉的杠铃耸肩，每组大概是8到12个力竭，每组之间同样一分钟休息时间，重量会随时调整。

桥式锻炼一小时，可以锻炼颈部肌肉以及一些平时无法锻炼的部。

比如对拳手非常重要的胸锁乳突肌，这块肌肉强壮以后，可以保护头部被重击后减弱对脑部的伤害。

速度球训练一小时。

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