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第十一夜 训练和热身（第1页）

“猫头鹰的万花筒（..）”！

训练，我们要站在整体角度看待，这也是科学认知事物的基本方法之一，所以我们在训练计划上要将我们的身体统筹考虑，不能只练某些部位而忽视其他部位。

比如，喜欢跑步就天天跑，没有其他训练，这样即使你训练量大，也很刻苦，但你的上肢力量、后背和上身肌肉较下肢薄弱，核心肌群也不发达，你的身体从整体上看并不协调。即使你跑步已经很快，也不会提高到很高的水平，在自重运动等方面完全是个新手。

交替训练能有效降低身体因为疲劳而造成的损伤。

比如间隔跑，当跑量加大后间隔也应加大，隔天跑五公里没问题，但隔天跑十公里你的膝盖在一周后可能会受伤，因为你的身体在加大量后还没有能力以隔天恢复相应部位。

这时应该隔两天、三天来跑，直到身体恢复不那么累，身体机能提高到对应水平，再开始隔天跑。

突然提升平台的训练变化，我们就要减少对应部位的训练，增加其他部位训练，比如在间隔三天跑时，我们完全可以进行上身的单双杠、腹肌撕裂者、平板等。

和饮食一样，训练也不要挑食，我们总是对自己喜欢的运动多做，而不喜欢的、艰苦的训练则找借口逃避。

比如喜欢跑步就一次不落，即使膝盖受伤也在坚持，而对于腹肌撕裂者却总是回避，原因是动作强度大、做完太累。挑食就是这样，训练也是要合理搭配各种内容，保证身体全面发展。

热身。

连续跑步两年了，逐渐对热身的重要性有了新的认识，以前我也只是认为热身就是只花十几分钟甚至几分钟，做做拉伸，跳几下，跑几下就完事了，通过长期跑步体验，我发现，热身远没有这么简单。

针对长跑而言，你会有这样的体验，那就是当身体长时间不活动，比如连续一天甚至几天坐办公室，窝在家里追剧打游戏，突然你到操场上进行剧烈运动时，你会感到严重不适，这不只是初级选手，专业运动员也一样。然而如果你每天或是有规律的连续运动，并不会有这种严重不适现象。

所以，我在这里需要强调的是，如果你长期没有运动或是间断时间过长，你在开始剧烈运动前必须要做充分的热身。

也或当你感觉身体紧缩，肌肉无力，精神萎靡根本没有运动状态时，你就必须先要充分热身。

什么是热身？

并没有统一标准，因个体而异。

比如一个状态良好的运动员，可能只需要简单的几个动作就可以，一个完全没有状态的人可能需要半小时的活动，所以热身是个针对个体自身而言的活动，只要身体完全放开，自我感觉肌肉充满能量，血流加快，身体仿佛一辆轰鸣的机车，随时准备冲出去的感觉时，热身就算完成了。

热身需要过程。

这个过程也因人而异，有的人说我跑了两圈了，应该可以了，这是他搞错了热身度量的标准，并不是以某一固定量作为热身的尺度，而是是当时自身状态来衡量。

如果你跑了一圈就感觉浑身舒畅，肌肉充满力量，爆发了小宇宙，那就一圈，如果你跑了三圈感觉身体状态还没出来，那就继续跑，就这么简单，毕竟一个满身铁锈的机器除锈需要很长的过程。

我们的身体是个复杂的综合体，每次运动都由多个因素共同决定它的状态，所以这也是很多业余选手苦恼的原因，他们总是说怎么今天身体不在状态。

那是因为他们运动的时间还没有达到一定量，对自身了解不足，长期运动的人会对身体有深刻的认知，也会更重视影响身体状态的各种因素。

主要因素有哪些呢？

一是能量储备。如果储备不足是无法完成大运动量的，比如早起空腹跑全程马拉松是有一定风险的，后程会因为身体糖元消耗完毕而发生虚脱等。

但储备并不简单的是你胃里的食物多少，而是指能快速为身体提供的能量，包括糖元等能量物质，因为食物消化需要过程，同时食物消化也需要能量和血液，胃里有大量的食物反而会阻碍运动。

二是疲劳。身体在经过大量运动后会产生疲劳，这是正常现象，有些人不重视疲劳恢复刻意上强度和频度，造成身体状态下降。

疲劳恢复充分，身体在下次运动会有明显的提高，所以只有充分休息和放松（当然不是无计划无休止的放松），肌肉、器官和神经才会有更佳的表现。

三是热身。很多人都明白的东西却无法做到位，根本原因是热身需要你对身体有深刻认识，这里不再赘述。

一般在没有伤病的情况下，有了以上三点基本可以保障运动水平正常发挥。

下面，我们再讨论下有些极端的例子，以便更好的理解我们的身体。

一是饮食（能量储备）。

这点很重要，你会发现，当你连续两天饮食不佳（包括营养不足和不规律），你的运动水平就会严重下降，即使你在运动前吃了顿营养大餐。

有的人认为只要比赛前一天甚至半天吃顿好的就行了，平时不吃肉不吃蛋白甚至饿着自己，大错特错！你的身体不得不牺牲以前的能量储备为你提供基本能量，甚至分解你的肌肉。所以，每天都要吃好，这是第一位的。

二是热身。

有的人急切想跑出自己的最佳成绩，一上来就使劲跑，身体在没有状态的情况下会产生大量不适甚至排斥反应，比如肌肉麻胀没有力量，呼吸急促调节不了等，心里还在暗自琢磨：我不是已经热身了吗？

热身不能急，要遵循身体的感觉，当你身体紧缩没状态时，你要开始慢跑，不要在乎时间，当你感觉到状态时，停下，短暂拉伸休息后开始才是正确方式。

我在一周没有运动的情况下，往往会慢跑三公里才算热身。

三是拉伸和按摩。

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